Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin ögelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Sağlıklı beslenme, vücut ihtiyacı ile besin alımının dengede olduğu durumdur. Sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam biçiminin geliştirilmesi ile hastalıkların önlenmesi toplumlarda büyük önem taşımaktadır.
Toplumda var olan ve yaşam kalitesini bozan beslenme sorunlarının (zayıflık, bodurluk, demir yetersizliğine bağlı kansızlık, iyot yetersizliği hastalıkları, folik asit ve D vitamini yetersizlikleri, diş çürükleri, şişmanlık, obezite vb.) en aza indirilmesi veya yok edilmesi, beslenmeye bağlı kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri, diyabet, osteoporoz vb.) önlenmesine yönelik yaşam biçiminin iyileştirilmesi, çevre koşullarının düzeltilmesi ve geliştirilmesi, sağlıklı besine ulaşımın ve tüketiminin sağlanması ile sürdürülebilir.
Vücudun enerji harcaması üç grupta incelenir. Bunlar; bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi ve besinlerin termik etkisi olarak da bilinen yiyeceğe karşı metabolik yanıttır. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik duruma (gebelik ve emziklilik), hastalık durumuna, genetik yapıya ve çevre koşullarına göre değişir.
Vücudun enerji gereksinimi için temel besin ögelerini Karbonditrat, Protein, Yağları belirli oranlarda ve dengeli tüketmek gerekmektedir.
Karbonhidrat vücut için en ekonomik ve en hızlı enerji kaynağıdır. Acil durumlarda kan şekerini düzenler ve enerji gereksinmesini karşılar.
Karbonhidratlar: İçerdikleri şeker molekülü sayısına göre basit ve kompleks olmak üzere iki grupta toplanır.
Basit karbonhidratlar; tek ve en fazla iki molekül şeker içerir. Tek molekül şekerler glukoz veya glikoz (üzüm şekeri), fruktoz (meyve şekeri) ve galaktoz (süt şekeri)’dur. İki molekül şeker içerenler ise sukroz (çay şekeri, sofra şekeri), laktoz (süt ve ürünleri) ve maltozdur (bazı sebzeler ve malt). Basit şekerler besine tatlı tadını verir. Doğal olarak meyvelerde, süt- te, eklenmiş şeker olarak gazlı içeceklerde, soğuk çay içeceklerinde, meyveli içeceklerde, şekerleme ve tatlılarda bulunur. Basit karbon- hidratlar glisemik karbonhidratlar olarak da tanımlanmaktadır.
Kompleks karbonhidratlar; nişasta ve diyet posasını içerir. Nişasta birçok bitkisel besinde bulunur. Tahıllar (buğday, çavdar, yulaf, pirinç, arpa ve darı), kuru baklagiller (kurufasulye, mercimek, nohut) ve kök sebzeler (patates) nişasta içerir. Sebze ve meyveler, tam tahıllar ve kuru baklagiller posa içerir. Günlük fazla alınan karbonhidrat glikojen olarak depolandıktan sonra geri kalanı yağa dönüşür ve depolanır. Bu nedenle günlük alınan diyet enerjisinin %45-60’ının karbonhidratlardan gelmesi önerilir. Günlük 2000 kkal enerji gereksinmesi olan bir yetişkin bireyin diyetinde 250-300 g karbonhidrat bulunmalıdır.
Yağlar enerji kaynağıdır ve yağda çözünen vitaminler, hücre ve bazı hormon yapıları için elzemdir
Yağlar: Yetişkin insan organizmasının ortala- ma %15-20’si yağdır. Kadınlardaki vücut yağ oranı %25 ve erkeklerde %15’tir. Yağlar sin- dirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan yağ asitlerine ayrılarak emilir. Bir kısmı enerji için kullanılırken bir kısmı depo yağ, diğerleri de vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların ve kolesterolün yapımında kullanılır.
Günlük diyet enerjisinin %20-35’inin yağlar- dan gelmesi ve trans yağ asidi alımının ise enerjinin %1’inden az olması önerilmektedir. Toplam yağdan gelen enerjinin %10’u (tercih %7-8) doymuş yağlardan (hayvansal besinler- de bulunan yağ, tereyağı, içyağı, kuyruk yağı), %12-15’i tekli doymamış yağlardan (zeytinya- ğı, fındık yağı, kolza- kanola yağı) ve %7-10’u ise çoklu doymamış yağlardan (n-6 yağ asidi içeren mısırözü, soya, ayçiçeği ve pamuk yağı ve n-3 yağ asidi içeren balık, balık yağı, ceviz, keten tohumu) gelmelidir.
Proteinler vücudun büyüme ve gelişmesi, hücre yenilenmesi, bağışıklık sistemi, bazı hormonlar ve enzimler için elzemdir.
Proteinler: Yetişkin insan vücudunun ortalama %16’sı proteinden oluşur. Protein depo miktarı vücutta çok azdır, bunun en büyük kısmını çalışan ve belirli görevleri yapan hücreler oluşturur. Proteinler sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan amino asitlere ayrılır. Kan yoluyla karaciğere ve diğer dokular ile organlara taşınır. Tekrar belirli düzende birleşerek doku ve organ yapılarında yer alırlar. Bir kısmı da karaciğerde yedek amino asit havuzunda saklanır. Proteinler büyüme ve gelişme ile doku ve organlardaki hücrelerin yenilenmeleri için kullanılır. Ayrıca bağışıklık sistemi ile vücuttaki işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir. Günlük diyette enerjinin %10-20’sinin proteinlerden gelmesi önerilir.
Vitamin ve mineraller elzem ögeler olup, makro besin ögelerinin vücut için gerekli işlevleri yapabilmeleri için yardımcıdır. Vücuda alınan makro ve mikro besin ögeleri arasındaki denge önem taşır.
Vitaminler: Mikro besin ögeleri grubuna giren vitaminler çok az miktarda alınmalarına karşın etkileri çok önemli olan besin ögeleridir. Vitaminler kendi aralarında; yağda (A, D, E ve K) ve suda (B grubu ve C) çözünen (eriyen) vitaminler olarak iki grupta incelenmektedir. Vücutta enerji metabolizmasında, kan yapımında ve bağışıklık sisteminde yer alanların maddelerin etkilerinin azaltılmasında (antioksidan olarak) yardımcıdır. Folik asit, B6, B12 ve C vitaminleri ise kan yapımında görev alırlar.
Mineraller: Yetişkin insan vücudunun ortala- ma %6’sı mineralden oluşur. Kalsiyum, fosfor, magnezyum gibi mineraller iskelet ve diş ya- pısında yer alır. Demir, kobalt gibi mineraller kan yapımında, çinko ise bağışıklık sistemi için önemlidir. İyot mental-motor, bilişsel fonk- siyonlar ve iyot yetersizliği hastalıkları (guatri hipotoidi vb.) için önem arz etmektedir.
Su yaşam için elzemdir.
Sıvı alımı: Sıvı gereksinimi; içilen su, yiyecek ve içeceklerdeki sudan ayrıca yiyeceklerden enerji elde edilirken açığa çıkan metabolik sudan karşılanır. Su yaşam için en elzem olan sıvıdır. Besinlerin sindirimi, besin ögelerinin dokulara taşınması, bunların hücrelerde kullanıldıktan sonra oluşan zararlı maddelerin atılması ve vücut ısısının düzenlenmesi için su gerekir. Vücutta bütün kimyasal olaylar çözelti içinde oluştuğundan, organizmada yeterli miktarda sıvı bulunması yaşam için gereklidir. Vücut suyu bebeklik çağında %80 iken yaş ilerledikçe azalarak ileri yaşlarda %60-50’lere düşer. Vücut suyunun %10 kaybı ölümle sonuçlanmaktadır. Suyun %20’si besinlerin içeriğinden geri kalanı ise su ve diğer içeceklerden sağlanmaktadır. Yetişkin birey- lerin günde 2-2.5 litre (1 mL/kkal) sıvı tüketme- si gerekmektedir. Bu miktar yaklaşık 8-10 su bardağıdır.
Günlük enerjinin %45-60’ ının karbonhidratlardan, %20-35’inin yağlardan ve %10-20’ sinin ise proteinlerden alınması ve günlük 2.5 litre su tüketilmesi önerilmektedir.
